Форум » БИ-Боевые искусства » Качай железо! » Ответить

Качай железо!

Luxembourg: Сюда скину полезную книгу, кач по системе Люберов. Лично у меня вызывает уважение, хотя только начал по ней заниматься, но расписано все подробно и грамотно, советую прочитать. Кстати, кто может слышал о системе и не против поспорить\обсудить? http://depositfiles.com/files/vrypp27ob

Ответов - 103, стр: 1 2 3 4 5 6 All

DAP:

DAP:

Luxembourg: Ушло практически 2 года чтобы практически восстановиться в силовых доармейских. Учитывая что по дурости опять прокурил какое то время с перерывами. Вернувшись с армии и пожав 5х8 60кг из зала можно было уже выползать. Сейчас вывел жим 5х6 115, становую 5х8 150, с приседом больше не усердствую - 5х6 140 (иначе ноги и жопу сильно распирает, брюки сложно подобрать). Из-за подорожавшего спортпита и небольшого смещения жизненных приоритетов особо его не ем, как показала практика вывести неплохие силовые можно и при минимуме - русский прот и креатин Так же из-за того, что приходится теперь придерживаться больше официально-делового стиля в одежде пришлось вносить коррективы в программу. Раньше грубо говоря был Жим - Присед - Становая, грубо говоря грудь-руки - ноги - спина. Теперь перешел на Жим - Присед - Брусья - Становая. Так как делал становую в сумо всегда, внешне ноги не отстают, но при этом тренировок на ноги стало в два раза меньше. При такой программе силовые тоже растут, но медленнее. При этом внешний вид не скатывается к разжиревшему паверлифтеру. Количество повторений и подходов в второстепенных упражнениях варьирую по настроению. Как правило 4-5 подходов и повторения от 8 до 12, в зависимости от веса. 1 день. Грудь а) Жим лёжа 5х8 б) Жим на наклонной скамье 45 градусов 4-5х8-10 в) Отжимания 5х20 г) Пресс 2 день. Спина а) Становая 5х8 б) Тяга к поясу 4-5х10-12 в) Тяга верхнего блока 4-5х8-12 г) Тяга нижнего блока 4-5х8-12 д) Гиперэкстензия 3х20 е) Пресс 3 день. Руки а) Брусья с отягощением 4х8 (еще там 4-5 разминочных подходов со своим весом и по нарастающей блины) б) Жим узким хватом 4-5х8 в) Тяга блоков на трицепс 4-5х8-12 г) Подъем штанги на бицепс 4-5х8-10 д) Отжимания обратным хватом от скамьи (по настроению) 3-4х16-20 е) Подъем гантелей на бицепс\молоток\подъем гантели с упором в бедро 4х10-12 ж) Пресс 4 день. Ноги а) Присед 5х6 б) Жим ногами 4-5х10-14 в) Гиперэкстензия 3х20 д) Пресс Иногда могу добавить подтягивания и жим из-за головы сидя. Иногда, когда мало времени, выкидываю какие нибудь второстепенные упражнения (типа тяги нижнего блока). Самое главное и неприкосновенное - жим\присед\становая\брусья. На них делаю главный акцент. Своя масса тела дошла до 110 и так и держится.




полная версия страницы